내리막길 체중의 3~5배 하중 … 보폭 좁혀 천천히
등산 전후 15분 스트레칭 관절 부상 예방에 도움
산행을 즐기는 등산객들이 늘어나는 가을철에는 일교차가 커져 근육과 관절의 유연성이 떨어지는 데다 등산로가 미끄러워 무릎 부상에 각별히 유의해야 한다.
의료계에 따르면 중장년층일수록 등산할 때 무릎 부상을 조심해야 한다. 나이가 들면서 근육량이 줄어 무릎에 실리는 무게가 그만큼 늘어나기 때문이다. 50~60대의 경우 30대에 비해 무릎 주변 근육량이 30~40% 적다.
산에 오를 때는 체중의 3~5배의 하중이 무릎 관절에 가해져 무릎 부상에 유의해야 한다. 어깨에 힘을 빼고 상체를 살짝 앞으로 숙여야 무게 중심이 앞으로 가게 돼 힘을 더 적게 들일 수 있다. 특히 산에서 내려올 때 관절에 무리가 더 가기 쉬워 주의해야 한다. 내리막길에서는 체중의 5~7배가 무릎 관절에 실려 힘이 앞으로 쏠기 때문이다.
무릎 관절을 다치지 않고 내려가려면 무릎에 실리는 부하를 줄이기 위해 여유를 갖고 보폭을 좁혀 천천히 내려가야 한다. 하산할 땐 체력이 저하된 상태여서 빠른 속도로 가파른 내리막길을 내려오면 무릎 연골이 손상될 우려가 있어서다. 또 지팡이를 이용하면 무릎에 집중되는 부하를 분산시켜 관절의 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
또 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 좀 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 더 줄일 수 있다. 내리막길에서 무릎에 통증이 느껴지면 일단 멈추고 충분히 쉬어야 한다.
초보라면 경험한 적이 있는 산이나 국립공원 등 등산로가 잘 조성돼 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 또 혼자보단 2명 이상 짝을 이뤄 등산을 계획하고 휴대전화 등 연락이 가능한 수단을 반드시 챙겨야 한다.
낙상 사고를 예방하고 발을 보호하려면 미끄럼 방지용 등산화를 착용하는 것이 좋다. 과거 무릎이나 발목을 다친 적이 있거나 퇴행성관절염을 앓고 있는 경우 무릎과 발목을 보호할 수 있는 보호대를 착용하는 것이 권장된다.
낙엽이 쌓인 곳 아래에 보이지 않는 울퉁불퉁한 돌이나 꺼진 지형이 있을 수 있어 보폭을 작게 해서 천천히 걷고 등산용 스틱 등을 이용해 확인 후 걷는 것이 도움이 된다.
등산 전후 15분 가량씩 무릎을 풀어주는 스트레칭으로 근육과 인대의 유연성을 높여주는 것도 관절 부상을 줄이는 데 도움이 된다. 이동원 건국대병원 정형외과 교수는 “허벅지와 종아리 근육이 유연해야 앞 무릎 관절에 실리는 압력을 줄일 수 있다“면서 “하중이 증가하는 하산 시 관절의 부담을 최대한 줄일 수 있다“고 말했다.
골절이 발생했거나 의심된다면 119를 부르고 응급조치를 취해야 한다. 불필요한 움직임은 삼가고, 세계보건기구(WHO)에서 마련한 지침인 RICE 요법을 따라야 한다. 휴식을 취하고(Rest), 부상 부위에 냉찜질을 하고(Ice), 압박을 가한 다음(Impression), 부상 부위를 심장보다 높이 올린다(Elevation).
/뉴시스
