다이어트할 때 햄이나 소시지는 어떨까? 왠지 먹으면 안 될 것 같은데? 또 다이어트용 햄이라고 팔던데? 오늘 시원하게 한 번 알아보자.
일단 고기 함량이 더 높으면 햄이고 적으면 소시지다. 특히 90% 이상이 고기로만 되어 있으면 햄이나 생햄이라고 하고, 그 다음 스팸이 가장 대표격인 프레스 햄은 고기 함량이 85%, 전분이 5% 이하로 들어간다. 혼합 프레스 햄은 고기가 75% 이상, 전분은 8% 이하다. 게다가 고기 함량에서 10% 미만 정도 어육을 쓸 수 있다.
다음은 소시지인데 소시지는 고기 함량 70% 이상, 전분 10% 이하는 전부 똑같다. 다만 발효 소시지는 발효시킨 게 다르고 혼합 소시지는 아까 혼합 프레스 햄처럼 고기 함량에서 일부를 어육을 쓰는 건데 이게 20% 미만으로 들어간다.
스팸류의 프레스햄들은 모두 육고기 중에 85% 이상이 돼지고기라 그냥 일반 돼지고기와 비교해보면 되는데, 같은 그램 수로 따지면 삼겹살보다 햄의 칼로리가 더 낮다. 어떤 제품은 거의 40% 이상 적다. 대신 단백질은 거의 비슷하거나 일부는 오히려 3g이 더 많다. 지방도 최대 40%가 적다. 대신 나트륨이 좀 높은데 스팸 같은 경우 200g 1캔 다 먹으면 하루 나트륨 권장량인 2000㎎을 살짝 넘는다.
결론적으로 돼지고기로 만든 프레스 햄을 일반 삼겹살과 비교했을 때 칼로리와 지방은 적고, 단백질은 같거나 더 많고, 나트륨은 더 많다. 즉 그냥 삼겹살 먹나 햄을 먹나 영양 성분만 따졌을 때는 햄이 크게 나쁘지 않을 수 있다는 것이다.
하지만 이건 어디까지나 삼겹살과 비교했을 때 그렇고, 닭고기와 비교하면 돼지고기 기반인 햄의 영양 성분이 대체로 2~3배 안 좋은 것을 볼 수 있다. 이건 햄의 주원료가 돼지고기인 한계다.
그럼 우리 모두 다이어트 할 때 앞으로 햄을 애용하면 될까? 하지만 안 좋은 이유는 따로 있다.
일단 첫째, 햄의 전분이 한마디로 탄수화물이다. 탄수화물은 인슐린 분비를 활성화시켜서 지방 합성도 촉진한다.
두 번째는 세계보건기구 WHO 국제 암연구소가 가공육을 발암 물질 1군으로 분류한 바 있다.
IARC에 따르면 가공육은 대장암을 일으킬 수 있는 `충분한 증거'가 있다고 했다. 그런데 1군이라고 해서 조금만 먹어도 큰일 나는 것은 아니고, IARC에 따르면 매일 50g의 가공육을 먹으면 대장암 위험도는 18% 증가한다고 한다.
그럼 이건 왜 그럴까? 가장 큰 원인으로 지목되는 것이 아질산나트륨이다. 이게 색도 이쁘게 만들어주고 보존제로 쓰이는 것인데 육류의 아민과 결합하여 발암 물질을 생성할 수 있다. 참고로 식약처 `식품첨가물 바로 알기'에 따르면 성인(평균 몸무게 55㎏)을 기준으로 아질산염 안전섭취량은 통조림햄 1통, 비엔나소시지 40알이다.
햄과 소시지를 많이들 안 먹는 이유가 단순히 칼로리나 지방 뭐 이런 것인 줄 알았는데, 햄 소시지의 지방 칼로리는 오히려 일반 돼지고기보다 낮은 편이고 나트륨 함량이 많이 높다는 것, 그리고 건강 문제 때문에 많이 안 먹는 게 좋다는 것. 따라서 역시 햄 소시지 먹는 것보다는 그냥 고기가 더 낫다는 것을 기억하자.
하지만 그래도 먹고 싶다면 기준이 있어야 한다. 1) 고기 함량이 높고 전분이 없거나 적은 것을 고른다. 2) 아질산나트륨 등의 성분이 없는 것을 고른다. 3) 영양 성분은 원재료 고기에 영향을 받으니 돼지고기 대신 닭고기가 들어간 햄을 먹는다.
