식사하기 전에 항상 이것부터 좀 먹고 시작하면 다이어트에 정말 큰 도움이 된다. 뭔지 바로 알아보자.
일단 분당 서울대 병원의 2018년 연구에 따르면 한국인 췌장의 인슐린 분비 기능이 서양인보다 36% 떨어졌다. 즉 한국인은 당질, 탄수화물에 취약하다는 것이다.
문제는 이렇게 당대사 능력이 떨어지면 혈당이 한꺼번에 갑자기 많이 오르게 되는데 혈당이 이렇게 확 오르면 거기에 맞춰서 몸에서는 인슐린을 억지로 쥐어짜게 된다. 인슐린도 필요 이상으로 더 많이 나오게 되는데 문제는 이 인슐린이 나오면 에너지가 세포 안으로 들어가기만 하고 나오지를 못해서 살이 찐다.
즉 한국인은 타고나길 당 대사가 취약한데 당을 점점 더 많이 먹고 있고 그러한 당대사 문제는 인슐린 문제를 거쳐서 지방합성을 활성화시킨다는 것이다.
우리와 비슷한 문제를 겪고 있는 일본의 기후 의과대학의 2020년 연구를 보면 식사 전에 이것을 먹으면 식후 혈당을 낮춰주는 효과가 있어서 당뇨뿐만이 아니라 체중 감량에도 도움이 된다고 한다.
본격적인 식사 전에 이것을 먹으면 GLP-1이 분비되고 그러면 인슐린과 글루카곤의 분비가 억제된다. 추가적으로 음식물이 위에 더 오래 머무르게 된다. 결과적으로 식후 혈당 상승도 억제된다. 또 위에 음식물이 적절히 오래 있으면 포만감도 더 오래간다.
그렇다면 식전에 먹으면 좋은 이것은 뭘까? 바로 섬유질이다. 섬유질이란 식물의 뼈라고 할 수 있다. 이 섬유질은 소화가 잘 안 된다. 그래서 위장 속에 들어가면 다른 음식들과 섞이면서 그것들이 흡수되는 속도도 느리게 만들어준다. 소화흡수가 느려지면 자연스럽게 혈당이 오르는 속도도 조절이 된다. 그렇게 되면 앞서 말씀드린 문제들이 해결이 되는 것이다.
섬유질, 단백질 등을 식전에 먹어서 혈당을 조절하려는 행위를 전문 용어로 meal sequencing이라고 하는데 칸사이 전력병원의 2016년 연구에서도 이렇게 밀 시퀀싱을 하면 소화기가 비워지는 것을 늦추고 인크레틴분비를 증가시켜 식후혈당이 조절될 수 있다고 했다. 교토대 의학대학원의 2022년 연구에서는 환자들에게 섬유질이 풍부한 채소부터 먹으라고만 가르쳤는데도 혈당 조절에 향상이 있었다고 하였다.
즉 섬유질을 식전에 먹으면 혈당 조절에 도움이 되고 결과적으로 다이어트에도 도움이 된다는 것이다.
그렇다면 구체적으로 뭘 어떻게 먹으면 될까? 섬유질이 많은 채소를 먹는 게 좋은데 1)잎채소(배추, 상추 등), 2)꽃채소(브로콜리, 파슬리 등), 3)줄기채소(대파, 샐러리 등) 등이 있다.
그럼 어떻게 먹으면 될까? 그냥 생으로 먹어도 되고 소화가 잘 안 되는 사람은 살짝 데쳐서 먹어도 된다.
그럼 얼마나 먹으면 될까? 캘리포니아 대학의 2017년 연구에서는 13.5g의 섬유질을 식전에 먹었더니 혈당뿐만 아니라 각종 호르몬에도 긍정적인 변화가 있었는데 종이컵 3컵 정도의 분량이었다. 보통 연구는 확실한 결과를 내기 위해 좀 과도하게 하는 경향이 있기 때문에 현실에서는 채소 1~2컵만 먹어도 큰 문제는 없어 보인다.
다만 이렇게 채소 먹었으니 피자 한판 다 먹어야지 이런 식은 위험하다. 운동했으니 더 먹어야지 이러면 안 되는 것과 같은 이유에서다.
